마음을 건강과 식사와의 관계 및 기분이 좋아지는 음식 21

 

 

마음과-건강

 

1. 마음의 건강과 식사는 관계가 있는가?

 

 가. 마음의 건강은 호르몬이 영향을

마음이라고 하면 가슴의 근처를 상상하기 쉽지만, 실은 뇌에서 분비되는

호르몬이 크게 관계하고 있습니다. 

 

기분을 긍정적으로 해주는 호르몬의 대표라고 할 수있는 것이 세로토닌과

도파민입니다.

 

  나. 호르몬은 체내에서 합성

호르몬은 신체에서 아미노산을 재료로 합성됩니다. 식사에서 아미노산을

적극적으로 섭취함으로써 정신이 안정되거나 활력을 되찾아 건강하게

될 수 있습니다.

 

 

 

2. 기분이 밝아지는 음식이란? 

 

세로토닌이나 도파민의 재료가 되는 트립토판을 많이 포함한 식재료입니다. 

 

또한 세로토닌을 합성할 때 필요한 비타민 B6과 엽산을 포함한 식재료도 기분이

밝아지는 음식이라고 할 수 있습니다.

 

기분을 올려주는 식품은 다양합니다만, 먹기 쉬움이나 영양 밸런스가 좋은 것을

엄선해 소개합니다.

 

【1】 아스파라거스 | 기분을 높이는 음식

 

배고프다고 느낄 때는 저녁에 아스파라거스를 먹어보세요. 아스파라거스에는 장내

환경을 정돈하는 것으로 보고 된 프리바이오틱스 와 이뇨작용을 기대할 수 있는

아미노산의 아스파라긴이 포함되어 있습니다.

 

 

【2】아보카도 | 스트레스에 강해지는 음식

 

아보카도 토스트는 외형의 아름다움뿐만 아니라 심장에 좋다고 보고되고 있는 불포화

지방산이나식이 섬유, 더욱 포만감이나 질병의 예방에 도움이 된다고합니다. 

 

아보카도에는 파이트케미칼(식물에 포함되는 생물학적 활성 성분)도 풍부하게

포함되어 있습니다.

 

 

【3】바나나 | 스트레스에 강해지는 음식

 

바나나는 제거 할 수없는 음식입니다. 바나나에 포함된 비타민 B6은 인지기능의

저하를 방지하고 월경전 증후군(PMS)의 좌절과 정서 불안정 등 기분에 관한 증상을

경감하는 효과도 기대할 수 있다고 보고 되었습니다.

 

게다가 바나나 1개로 하루에 필요한 식이섬유의 약 12%를 섭취할 수 있어 소화도

촉진해 줄 것입니다.

 

 

【4】 다크 초콜릿 | 기분을 높이는 음식

 

항산화제를 포함한 다크 초콜릿은 세로토닌 수치를 높여 인지 기능 저하를 방지할

수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

단순하게 초콜릿에는 그 농후한 맛과 향기, 식감에 의해, 「행복감을 가져오는 뇌내

물질이 방출된다」라고 하는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

 

초콜릿에 포함되는 필수 아미노산의 ‘트립토판’에 의해 행복 호르몬 ‘세로토닌’의

분비를 활발화시켜 항우울 작용이 있다는 수치가 제시된 보고도 있다고 합니다.

 

다크 초콜릿을 하루에 약 30g, 혹은 약 150~200킬로칼로리의 초콜릿을 먹으면

다양한 건강 개선에 기대할 수 있는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

어떤 음식도 기적을 일으키는 것은 아니지만,  매일 초콜릿으로 자신을 치유하는

것도  지지합니다.

 

 

【5】 완두콩 | 기분을 높이는 음식

 

대두는 지구상에서 가장 뛰어난 식품 중 하나입니다, 또한 콩은 식물성 단백질, 만성

질환의 위험을 완화하는 데 중요한 수많은 비타민과 미네랄, 그리고 포만감과 만족감을

주는 식이 섬유가 포함되어 있습니다.

 

 

 

【6】 달걀 | 기분을 높이는 음식

 

"알은 단백질의 보고이다"라는 것은 이미 알고 싶습니다. 그렇지만 이것에 더해,

생란으로 먹으면, 기억력이나 기분, 근육의 컨트롤에 중요한 역할을 하고 있는

「콜린」도 포함되어 있습니다.

 

이 "콜린"이라는 영양소는 비타민이 아니지만 비타민과 비슷한 일과 비타민을

돕는 일이 있다고 보고 되었습니다.

 

체내에 들어가면, 세포막이나 신경 조직을 구성하는 「레시틴」의 재료가 된다고

합니다.

 

「레시틴」은 신경 전달 물질 "아세틸 콜린"의 재료입니다. 즉 "콜린"을 먹지 않으면

"아세틸콜린"의 생성이 지원 된다는 것입니다. 

 

그리고 “아세틸 콜린”이 우리의 건강에 의해 소중히 여겨지고 있는 것은 중요한

역할이 있기 때문입니다. 

 

그 대표적인 것이 3가지 있습니다.  그 중 하나는 뇌 속의 '대뇌기저핵'이라는

신경세포 집단의 기능을 좋게 하여 '기억을 돕는 역할'이 있는 것으로 보고

되었습니다.

 

 두 번째는 "근육을 움직이는 역할"이라고 합니다.

 

세 번째로 "부교감 신경을 작동시키는 역할"이 보고되었습니다. 이것은 기억을

돕는 역할로서 아세틸콜린이 부족하면 일시 기억에 관련된 워킹 메모리가 잘

작동하지 않는다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

그리고 신경기능의 기능을 돕는 비타민 B12도 포함되어 있습니다.

 

 

[7] 무화과 | 기분을 높여주는 과일

 

무화과도 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분을 함유하고 있기 때문에 신체를 휴식시켜주는

식품입니다. 

 

런던은 “이러한 미네랄은 잠을 자는 혈류와 근육 수축의 지원 효과를 기대할 수 있다”고

말했습니다.

 

  

【8】녹차｜스트레스에 강해지는 효과적인 음료

 

녹차에 기대할 수있는 것은 감기 회복을 지원하는 것만은 아닙니다. 이 음료에는

기분을 높이는 효과도 있다고 보고 되었습니다.

 

녹차에는 항산화 화합물이 포함되어 있어, 이것에는 암을 억제하는 것도 기대할 수

있는 보고가 이루어지고 있는 것 외에, 다른 만성 질환의 리스크도 경감하는 효과도

나타내는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

 

【9】말차 | 기분을 높이는 음식

 

말차의 농축 파우더에는 커피만큼 카페인이 많이 들어 있기 때문에 오후 기분

전환에 가장 좋은 선택입니다. 

 

실제로 미국 농무부의 '미국인을 위한 식생활 가이드라인'에서는 인지기능 저하를

방지하고 기억력을 높이고 에너지를 향상시키기 위해 하루에 약 300~400mg의

카페인을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

【10】커피｜우울증 개선에 효과적인 음료

우울증의 위험이 낮은 것으로 보고되었습니다. 그리고 잊어서는 안되는 것이, 스테디

셀러  한잔의 커피입니다. 

 

한 10년간의 종단적 연구에 따르면 커피를 정기적으로 마시는 여성은 우울증의

위험이 낮은 것으로 보고 되었습니다.

 

 

【11】아몬드 | 기분을 높여주는 음식

 

견과류 버터와 마찬가지로 한 줌의 견과류에서도 같은 효과를 얻을 수 있을 것으로

기대할 수 있습니다. 

 

이것이라면, 외출중의 휴대도 간단합니다.

 

 

【12】오트밀 | 스트레스에 강해지는 음식

 

오트밀은 심장에 좋은 궁극의 아침 식사로 많은 영양사가 추천하고 있습니다. 

 

여기에는 수용성식이 섬유가 포함되어 있기 때문에 포만감도 오래 지속된다는

강한 맛도 있습니다.

 

또한 귀리에 포함된 비타민 B군은 섭취한 음식에서 체내에서 에너지를 낳는

작용도 조장해 줍니다

 

 

【13】피스타치오 | 스트레스에 강해지는 음식

 

자고 난 후 기분이  좋지 않다면 식후 약 30g의 피스타치오를 먹어보십시오. 

 

피스타치오에  함유된 단백질, 비타민 B6, 마그네슘은 더 나은 수면 상태를

유지하는 효과가 있다고 합니다. 

 

그래서 다음날도 깔끔한 기분으로 기상 할 수있는 가능성을 높여줍니다.

 

 

【14】라즈베리 | 마음이 건강해지는 과일

 

좋아하는 라즈베리를 먹고 죄책감을 느끼지 않고 달콤한 것에 대한 욕구를

충족시킵니다.

 

라즈베리 1컵으로 하루에 필요한 양의 3분의 1에 해당하는 약 8g의 식이

섬유를 섭취할 수 있습니다. 

 

그 당분은  불과 5g입니다. 자, 오늘 밤의 디저트는 결정되었습니다.

 

 

【15】레드 파프리카 | 기분이 밝아지는 야채

 

레드 파프리카에는 오렌지보다 더 많은 비타민 C가 포함되어 있다는 것을

알고 계십니까?

 

빨간 파프리카는 파프리카 중에서도 가장 익은 후 수확되기 때문에 피망

중에서 가장 영양가가 높다고 합니다.

 

저칼로리로 영양가가 높은 이 야채에는 기분을 북돋워 줄 것을 기대할 수

있는 비타민과 영양소가 많이 포함되어 있으므로 궁극의 '해피 푸드'라고

말할 수 있을 것입니다.

 

 

【16】병아리 콩 | 마음이 건강해지는 음식

 

다시 식물성 단백질의 등장입니다. 이 작은 콩을 향신료에 담그고 오븐에서

굽습니다.

 

필수 영양소인 엽산, 망간, 철분도 동시에 섭취할 수 있는데, 바삭바삭한

식감과 고소함으로 멈추지 않습니다.

 

 

 【17】 연어 | 기분이 밝아지는 음식

 

그릴 연어는 뇌 활성화에 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 왜냐하면 연어에 포함된 도코사헥사엔산(DHA)은 중추신경의 유지에

도움이 되는 것으로 보고되고 있으며 심장과 대사에도 좋은 영향을

준다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

【18】 시금치 | 스트레스에 강해지는 음식

 

콜레스테롤을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄일 수있는 질산염을 포함한

시금치를 특히 추천합니다.

질산염은 운동능력 향상에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 

 

【19】호두 | 마음이 건강해지는 음식

 

호두를 평가하는 데는 이유가 있습니다. 씹는맛이 있어 맛있을 뿐만 아니라,

뇌나 심장에도 유익한 영양소로 되는 오메가 3 지방산을 식물 유래로부터

섭취할 수 있는 몇 안되는 식품의 하나이기 때문입니다.

 

 

【20】오렌지 | 기분을 높여주는 과일

 

수분 보급에 효과적인 오렌지. 감귤류에는 전해질(칼륨 등)이 포함되어

있으므로 오후 기분 전환에 어떻습니까?

 

 

【21】레드 와인 | 기분을 높이는 음료

이미 잘 알려진 것이라고 생각합니다만, 적당량의 알코올 섭취는 기분을

좋아할 뿐만 아니라, 장수로도 이어진다는 연구 결과도 있습니다.

레드 와인에 풍부하게 함유된 폴리페놀이라는 물질에 의해 신체의 산화를

억제해 줄 것을 기대할 수 있어 뇌와 심장을 건강으로 이끌어 줍니다.

 

 

 

3. 결론

 

이러한 식품에는 효과적인 영양소가 풍부하게 포함되어 있어 더욱

건강을 조장하는 특성도 보고되고 있는 것의 많아, 기분을 높이고

개선해 주는 효과가 크게 기대할 수 있습니다.

 

게다가 맛도 매우 좋기 때문에 맛있는 간식과 행복감을 동시에 얻을

수 있습니다.