족저근막염의 예방법 및 족저근막염의 치료 방법

 

1. 족저근막염을 예방하려면?

족저근막염(발바닥 근막염)은 평소부터 해야 할 대책을 강구함으로써 예방할 수

있는 질환입니다. 

 

  1) 연습량 제어

과도한 스포츠로 인한 오버사용으로 인해 연습량을 적게 조정해야 합니다. 

감독이나 코치와 상담하여  연습 메뉴를 양보다는 질로 전환시키는 것을

의식합시다.

 

이미 염증이 있다면 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 통증이 완화될 때까지

휴식을 취하십시오.

 

 

 2) 발바닥과 종아리 근육가 유연성을 향상

발의 근력과 유연성이 떨어지면 발바닥 건막에 강한 견인력(인장되는 스트레스)이

걸려 염증을 일으키기 쉬워집니다. 

 

발바닥과 종아리 근육의 스트레칭과 훈련을 받아 근력과 유연성 향상을 목표로

합시다.

 

 

 

 3) 쿠션성이 있는 신발을 선택한다.

발뒤꿈치가 너무 얇은 신발은 착지시의 충격이 발에 직접 전달됩니다. 중요한

다리를 지키기 위해 충격을 흡수하는 쿠션성이 뛰어난 신발을 선택합시다.

 

편평발, 하이 아치, 아치에 변형이 있는 사람은 깔창(안 갈개)의 사용이

효과적입니다.

 

 

 

 4) 테이핑을 한다.

발바닥의 아치 구조가 무너지면 지상으로부터의 충격을 잘 흡수할 수 없기

때문에 발바닥 근막염이 되기 쉬운 경향이 있습니다.

 

테이핑으로 아치를 만들어 쿠션 기능을 지원하는 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

 

 

 ★ 테이핑 방법

   ① 발목을 90도 각도로 유지

 

   ② 테이프의 첫 번째는 엄지의 뿌리와 새끼 손가락의 뿌리가 부풀어 오른 부분을

       통과하도록 테이프를 감습니다.  

       발등 부분은 감지 않도록 주의

 

   ③ 두 번째는 엄지 아래에서 발바닥을 교차하고 바깥 쪽에서 발 뒤꿈치를 돌고

       시작으로 돌아갑니다.

 

   ④ 세 번째는 새끼 손가락 아래에서 시작하고 발 뒤꿈치 안쪽에서 1 주위

 

   ⑤ 네 번째는 가운데 손가락 아래에서 발 뒤꿈치 바깥쪽을 돌고 원래 위치로

       돌아갑니다.

 

   ★ 테이핑 포인트

    테이프가 아킬레스건에 걸리지 않도록 하고 발 뒤 꿈치의 뒤는 2~4번째의

    테이프가 모두 겹치도록 한다.

 

  

테이핑-방법

 

 

발바닥에 통증이 나면,

 

우선은 휴식. 운동을 앞두고 아킬레스 건과 발바닥 힘줄을 스트레칭하십시오.

발 모양에 맞는 신발을 신고 깔창을 장착하는 것도 효과적인 방법입니다.

 

 5) 발부 내재근의 스트레치 케어 방법

  ● 왼발바닥의 경우
 

    

   ① 오른손으로 발바닥 근막을 누르고 왼손으로 발을 잡는다.

     

    ② 오른손으로 발바닥 근막을 누르고 있는 것은 유지한 채 왼손으로 발밑을

        뒤집는다.

 

     ③ ①→②의 흐름으로 스트레칭을 실시해 주십시오.

     ④ 세트 횟수 : 20 초 × 3 회

* 스트레치를 실시하는 타이밍은 아침 일어났을 때나, 많이 걸은 후, 목욕 상승 등

  추천합니다.
* 기세를 붙이거나 스트레칭하지 마십시오.

 

 

 

  ● 발바닥 근육

   딱딱한 발바닥 근육을 풀는 방법입니다. 테니스 공과 골프 공을 준비하십시오.

    

① 테니스 볼이나 골프공을 발 아래에서 주십시오

.

③ 세트 횟수
    3 분 × 3 회

 

* 평소 걷고있을 때 등에 통증이있는 ​​부위는하지 마십시오.
* 종골 등에는 하지 말아 주세요.
* 통증이 악화될 수 있습니다.

 

 

 6) 발부 내재근 그룹의 운동 방법

    Short Foot Exercise 

① 의자 등에 앉아서 정지한다

② 다리 발에 힘을 넣는다.  발가락의 배로 따도록 의식한다.  발바닥에 힘이 들어가

    있는지 의식해 본다.

③ 오른발처럼 발가락이 물지 않도록 한다.

④ ①→②의 흐름으로 실시해 주십시오.
⑤ 세트 횟수
     10초간 유지를 10회 반복

 

 

  ● 최소한의 자동차 프레이즈

① 정지(바로서기)

② 중심을 조금씩 앞으로 이동 발뒤꿈치가 조금 오르는 곳에서 유지

 

③ Short Foot Ex와 같이 발이 씹지 않도록 한다.

④ ①→②의 흐름으로 실시해 주십시오.
⑤ 세트 횟수
    10초간 유지를 10회 반복

 

 

 

스트레칭법

 

 

2. 족저근막염 치료 방법 

 1) 보존 요법

발바닥 근막염의 치료는 다음과 같은 약이나 물리치료로 통증을 억제하는

치료가 기본. 휴식을 유의하고 증상이 진정될 때까지 오랫동안 서 있는 것과

다른 발병의 계기가 된 스포츠는 일시 휴가하는 것이 바람직합니다.

 

  2) 재활

 

스트레치나 근육 트레이닝, 부담이 걸린 사용법 등을 물리치료사와 함께

실시하는 것은 스테로이드 주사와 같은 즉효성은 없습니다

 

다만, 중·장기적으로 보면 재활에 의한 치료가 가장 효과가 높습니다.

 

통증이 일어난 계기가 없는 분은, 발바닥 건막에의 부담이 원인의

하나이므로, 부담이 걸리지 않도록 재활을 실시합니다.

 

특히 다리 후면의 경도(유연성 저하)나 발가락의 기능부전, 편평발

등의 발부의 형태이상 등을 평가하여 그 사람에게 맞는 접근법을

실시합니다.

 

필요에 따라 테이핑 등을 실시하여 환부의 부담 경감을 목표로 합니다. 

또한 전기요법이나 초음파 치료 등의 물리요법도 조합하면서 실시합니다.

 

3) 약물 요법

염증이 있는 경우는, 비스테로이드성 소염 진통제(NSAIDs=록소닌 등)나

습포를 하는 것으로 염증을 억제해 증상이 개선합니다.

 

다만, 음료는 장기간 사용하면 위가 있는 등의 부작용이 나오는 경우가

있으므로 주의가 필요 합니다.

 
 4) 장비요법

어린이부터 어른 분까지, 그 분에 맞춘 완전 주문제작(한사람 한사람 발

모양을 취해, 발의 특징이나 버릇에 맞춘다)를 작성합니다.

깔창을 사용하여 발바닥의 아치 형태를 기능적, 해부적으로 보정하여

발의 정렬을 개선합니다.

 

또, 통증이 강한 경우는 발바닥부의 충격을 줄이는 방법도 궁리합니다.

 

 5)  스테로이드 주사

보행할 수 없는, 일에 지장이 나올 정도의 강한 통증이 있는 경우, 상기

치료를 실시해도 증상 변화가 부족한 경우, 스테로이드 주사를 실시하는

일이 있습니다.

통증이 있는 팔꿈치 부분에 직접 치료약을 주사하면, 그대로 1~2개월

정도는 증상이 개선되는 경우가 많습니다.

 

하지만, 통증이 재연하는 경우도 적지 않습니다.

주사로 일시적으로 증상을 개선시키는 것만으로, 그 사이에 근본 원인을

재활에서 병행하여 개선시켜, 토탈적인 증상 개선을 목표로 합니다.

또한 주사를 반복하면 조직이 부서지거나 장기적으로 증상이 악화될

수 있습니다.

 

 6) 수술요법

수술은 누구나 하고 싶지 않지만, 위와 같이 다양한 치료를 실시해도

통증이 잡히지 않는 경우, 환자의 희망에 따라 수술요법을 검토하는

경우가 있습니다.

수술방법은 관절경시 하에서 변성된 조직을 곽청으로 하거나 부착부의

부분절제나 골극절제 등 병태에 따라 수술내용을 검토합니다. 

 

수술 내용에 따라 수술 후 3~6개월이 기준입니다.